Bạn đang xem bài viết Gợi Ý 5 Bài Tập Giúp Đánh Bay Mỡ Bụng Để Có Một Vòng Eo Thon Gọn Xinh Đẹp được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Ysdh.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Sở hữu một vóc dáng xinh đẹp luôn là ước mơ của rất nhiều chị em, trong đó vòng eo thon gọn có lẽ là điều chị em quan tâm nhất. Tuy nhiên không phải lúc nào ta cũng có rảnh rỗi thời gian để đến phòng gym hoặc do kinh phí không có nhiều. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tự tập bài tập đơn giản tại nhà để có thể thay đổi vóc dáng. Hiểu được điều đó, chúng mình xin được mách bạn 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng tại nhà để có một vòng eo thon gọn nhất.
1. Bài tập crunch cơ bảnBài tập crunch cơ bản được thực hiện trên sàn nhà. Tuy nhiên để thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện trên thảm tập thể dục hoặc thảm yoga.
Các bước thực hiện bài tập crunch
Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
Tips để thực hiện crunch an toàn
Điểm cốt lõi của động tác này là bạn nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu chuyển động từ đầu hoặc cổ sẽ tăng nguy cơ bị thương.
Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Chuyển động nhanh sẽ không tác động được các cơ phù hợp.
Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn. Tốt nhất bạn nên thử vị trí đặt tay phù hợp sau khi bạn đã nắm vững bước cơ bản.
2. Bài tập Mountain ClimbersMountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, tập trung vào cơ, hông và mông của bạn. Nó góp phần tác động vào phần mỡ bụng giúp tiêu tốn rất nhiều phần mỡ thừa nơi đây.
Mountain Climbers – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers
Bắt đầu bằng cả hai tay và chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón tay trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không di chuyển cánh tay của bạn.
3. Bài tập Bicycle CrunchBicycle crunch là một phiên bản nâng cao hơn của crunch cơ bản. Động tác này tác động nhiều hơn vào cơ bụng giúp đốt mỡ thừa.
Bicycle Crunch – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Các bước thực hiện bài tập Bicycle Crunch
Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
Hóp bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng cao phần thân trên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hoàn thành một nhịp.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
Thở ra. Di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.
Để tránh căng cơ, hãy giữ lưng dưới của bạn nằm trên sàn và vai cách xa tai.
4. Bài tập PlankPlank dường như đã trở thành một bài tập quá quen thuộc với nhiều người. Đây là một động tác kích thích rất nhiều vào cơ bụng và tập cho chúng ta sức bên tốt.
Plank – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Plank cao: Bắt đầu tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ. Lưng hoặc hông quá thấp trong quá trình plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này. Hạ cẳng tay ở tư thế plank là một trong những cách thay thế bạn có thể làm. Tăng thời gian giữ tư thế là một cách để tăng độ khó của bài tập. Bắt đầu với thời gian giữ từ 15 đến 30 giây và tăng thời gian dần dần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể.
Plank thấp: Hạ cẳng tay xuống, giữ nguyên tư thế và hình thức như plank cao.
5. Bài tập Leg LiftBài tập cuối cùng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà là Leg Lift, không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật nhưng vẫn rất hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Leg Lift
Nằm ngửa, hai chân thẳng và chụm vào nhau.
Giữ chân thẳng và nâng lên hết cỡ lên trần nhà cho đến khi mông không chạm sàn.
Từ từ hạ thấp chân trở lại cho đến khi chúng ở ngay trên sàn. Giữ trong giây lát.
Nâng cao chân của bạn trở lại. Lặp lại động tác.
Đăng bởi: Lợi Huỳnh Phạm Thanh
Từ khoá: Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp
15 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Giúp Thon Gọn Vòng 2, Vòng Eo Hiệu Quả
Để có một buổi tập hiệu quả và hạn chế những chấn thương không đáng có, các bạn nhớ làm nóng người trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi các cơ của bạn được làm nóng, hãy nghỉ ngơi 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau.
Lying Leg RaisesVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Lying Leg Raises:
Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ xương chậu. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau và bàn chân hơi đưa lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ đầu gối của bạn thẳng nâng cả hai chân của bạn lên thành 90 độ đồng thời hít vào, sau đó từ từ hạ xuống đồng thời thở ra. Trước khi chân của bạn hạ xuống chạm sàn, tiếp tục nâng lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Không để chân chạm mặt sàn trong suốt một hiệp hoặc dùng tay đẩy hông lên để dễ dàng nâng chân.
Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ bài tập nâng chân
Leg In and OutVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Leg In and Out:
Đặt hai tay của bạn sang 2 bên hông, hơi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn, đồng thời thân người ngả về phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
Co cả hai chân vào. Đồng thời, gập phần thân trên của bạn gần với đầu gối.
Quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Lưu ý: Không đặt tay quá rộng ở phía sau. Nếu bạn cảm thấy phần lưng căng hoặc mỏi, bạn hãy ngưng thực hiện các động tác và thả lỏng cơ thể, vận động một số động tác nhẹ nhàng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ bài tập gập duỗi chân
Scissor KickVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Scissor Kick:
Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt hai bàn tay của bạn dưới hông, mu bàn tay úp dưới sàn.
Đầu, cổ, vai và chân hơi nâng lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái và hạ thấp chân phải của bạn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo
Lưu ý: Không nín thở trong lúc thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không vội vàng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác đá cắt kéo
CrunchesVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài
Hướng dẫn cách tập Crunches:
Nằm xuống thảm, hai đầu gối gập và đặt bàn chân trên sàn.
Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
Gập thân trên, đầu về phía đầu gối của bạn đồng thời hít vào.
Quay trở lại tư thế chuẩn bị đồng thời thở ra.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Không gồng gập cằm.
Bài tập gập bụng giúp đốt lượng mỡ thừa tại vùng bụng
Bicycle CrunchVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng, cơ mông, gân kheo và cơ vòng.
Hướng dẫn cách tập Bicycle Crunch:
Nằm trên thảm, hai đầu gối gập, chân nhấc khỏi sàn.
Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời, vừa nâng thân trên và vặn sang bên trái của bạn. Cố gắng để khuỷu tay phải chạm với đầu gối trái.
Quay người và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Đừng vội hoàn thành các động tác và không ngửa cằm của bạn.
Bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng, vai và đùi
Half Seated Reverse CrunchVị trí tác động: Cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Half Seated Reverse Crunch:
Ngồi hoặc nằm trên thảm, hai đầu gối gập vào nhau, hai chân co một góc 90 độ. Tay duỗi thẳng theo thân người. Đây là tư thế chuẩn bị.
Nâng cả lưng, hông, mông và hai chân của bạn lên cao, nâng đầu gối lại gần mũi của bạn.
Đưa chân của bạn xuống, quay lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.
Lưu ý: Không ưỡn vai hoặc cong lưng quá mức.
Bài tập tác động lực lên các cơ vùng bụng, mông và đùi, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả
Sit-upsVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài.
Hướng dẫn cách tập Sit-ups:
Nằm trên thảm, hai đầu gối gập lại với nhau, bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt ở vị trí phía sau đầu hoặc trước ngực của bạn. Mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế chuẩn bị.
Sử dụng sức mạnh của vùng bụng để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến tư thế ngồi.
Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Đừng lẫn lộn giữa “Sit ups” và “Crunch”. Ở bài tập này, bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí ban đầu để thực hiện động tác ngồi lên theo đúng nghĩa đen. Không đưa khuỷu tay lại gần khi ngồi dậy.
Heel TouchVị trí tác động: Cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong.
Hướng dẫn cách tập Heel Touch:
Nằm xuống sàn hoặc thảm. Hai chân của bạn co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt dọc theo thân người. Đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và tập trung vào vùng bụng.
Ngã người sang bên phải, tay phải cố gắng chạm vào gót chân phải.
Ngã người về phía bên còn lại và tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không co chân quá gần hông.
Bạn hãy cố gắng vặn người, tay chạm gót chân. Duy trì bài tập bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy kết quả
Jackknife CrunchVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn cách tập Jackknife Crunch:
Nằm xuống trên sàn hoặc thảm. Hai bàn tay đưa thẳng lên trên đỉnh đầu, hai chân nâng lên khỏi mặt sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Lúc này, bạn hãy giữ sao cho lưng và cổ thẳng. Duỗi thẳng hai chân hướng thẳng lên trần nhà. Đồng thời nâng phần lưng trên, hai bàn tay hướng về chạm mũi chân.
Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Giữ đầu không chạm xuống sàn giữa các lần lặp lại.
Duỗi thẳng chân, dùng sức ở phần bụng nâng đầu, cổ và lưng lên trên sao cho tay bạn chạm tới mũi chân và hạ xuống
Russian TwistVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Russian Twist:
Ngồi trên thảm, nhấc cả hai chân lên, giữ cho đầu gối gập và ngả người về phía sau một chút. 10 ngón tay đan nhẹ hoặc chụm vào nhau và đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Vặn phần vai và hông của bạn sang trái, sau đó vặn sang phải.
Lưu ý: Không nín thở khi thực hiện bài tập này.
Giữ thăng bằng cơ thể, vặn người sang trái, phải. Bài tập này tác động lên vùng bụng, mông và đùi
Lying Alternate Toe TapsVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Lying Alternate Toe Taps:
Nằm trên sàn hoặc thảm và nâng hai chân lên. Mở rộng bàn tay của bạn, nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn, tập trung vào cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
Trở lại tư thế chuẩn bị
Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của mình. Cố gắng vươn tay về phía đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.
Lying Alternate Toe Taps không những giúp bạn có một vòng eo thon gọn mà bài tập này còn tác động lên cột sống, giúp bạn có một cơ thể dẻo dai
Crossbody Mountain ClimbersVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn cách tập Crossbody Mountain Climbers:
Vào tư thế plank. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, không ưỡn lên hoặc cong xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa về gần phía ngực phải.
Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, gập đầu gối của bạn và đưa nó gần bên trái của ngực của bạn.
Tăng tốc độ tưởng tượng như bạn đang chạy. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không cúi cổ hoặc lưng xuống.
Thay vì đi bộ hoặc chạy bộ, hãy tập Crossbody Mountain Climbers, không chỉ có đôi chân đẹp mà bạn còn có một vòng eo quyến rũ
BurpeesVị trí tác động: Tập luyện toàn thân, nhằm vào cơ vùng bụng của bạn.
Hướng dẫn cách tập Burpees:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Ngồi gập đầu gối và đặt tay trên sàn. Gọi đây là tư thế “con ếch”.
Nhảy và đẩy thẳng cả hai chân ra sau, vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
Nhảy lên và trở lại tư thế “con ếch”.
Nhảy lên thẳng đứng người và bật 2 cánh tay lên trên đầu.
Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
Vào tư thế con ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế plank hoặc chống đẩy. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt ra các mục tiêu không thể đạt được. Burpees rất khó làm. Số lượng burpee không quan trọng. Điều quan trọng là bạn làm được bao nhiêu lần trong khi duy trì tư thế đúng.
Burpees là bài tập nhiều động tác. Cố gắng thực hiện các động tác chính xác và nhịp nhàng. Sau mỗi cú bật nhảy, hãy tiếp đất bằng mũi chân
PlankVị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, vai, bắp tay và mông.
Hướng dẫn cách tập Plank:
Quỳ xuống trên một tấm thảm.
Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó đến chân trái.
Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng. Giữ cho trọng tâm của bạn ở phần bụng.
Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa vai. Đừng để lưng dưới của bạn bị xệ xuống hoặc ưỡn lên.
Giữ đầu, cổ và lưng cùng trên một đường thẳng. Tăng thời gian lên dần khi cơ thể đã quen với bài tập này
Side PlankVị trí tác động: Cơ bụng, vai, bắp tay và mông.
Hướng dẫn cách tập Side Plank:
Chuyển sang tư thế nửa nằm nghiêng bên phải của bạn. Đặt chân trái của bạn nằm ngang trên sàn, chân phải đặt trên chân trái.
Đặt khuỷu hoặc bàn tay phải của bạn ngay dưới vai và tay trái đặt trên eo.
Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn. Để lưng thẳng với cổ và đầu của bạn. Để làm cho bài tập này trở nên khó, bạn có thể dang tay trái thẳng lên trần nhà.
Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Tiếp tục thở.
Hạ thấp cơ thể của bạn. Nghỉ 10 giây, đổi bên và thực hiện tương tự các động tác trên. Một hiệp của bài tập này là đủ cho người mới bắt đầu. Sau khi quen với cường độ, bạn có thể tăng thời gian và số lần tập.
Lưu ý: Đừng để xương chậu xệ xuống.
Ngoài có vòng eo săn chắc bạn còn có đôi tay khỏe mạnh nhờ Side Plank
Lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhàĐể có một vòng eo thon gọn và săn chắc, thì tập thôi là chưa đủ. Bên cạnh việc tập luyện các bạn còn cần:
Có chế độ ăn uống khoa học, cân bằng tất cả các lượng chất và nhất là không được nhịn đói để cơ thể luôn khỏe mạnh và có năng lượng hoạt động cho một ngày thật tốt.
Uống đủ nước để giúp cơ thể thanh lọc, đồng thời việc uống nước sẽ giúp các bạn cải thiện đường tiêu hóa tốt hơn và có một làn da đẹp hơn.
Tập những bài tập ngắn: Nếu bạn là dân văn phòng phải ngồi một ngày 8 tiếng bạn vẫn có thể dành ra 3-5 phút để thực hiện các bài tập ngắn, giúp các cơ của bạn không bị mỏi, tránh tình trạng căng cơ và gây đau.
Bổ sung vitamin C sẽ giúp các bạn có thêm đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, và cải thiện được làn da bạn.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng, nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ giữ được tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung tốt hơn. Đồng thời ngủ còn giúp cơ thể bạn thư giãn và nghỉ ngơi, tốt cho trí nhớ và tuổi thọ của bạn. Bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các sản phẩm bổ não, an thần để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra, bạn nên ăn các loại thực phẩm đốt cháy chất béo như tỏi, gừng, quế, ớt.
Giảm lượng đường và muối trong các bữa ăn.
Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn khoa học cũng giúp giảm mỡ bụng
Cách xác định vị trí có mỡ thừa trên cơ thể
Cách dùng giấm táo giảm cân hiệu quả
Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà
Cách tính chỉ số BMI
Hé Lộ 3 Bài Tập Giảm Mỡ Tay Hiệu Quả Giúp Các Bạn Lấy Lại Đôi Tay Thon Gọn
1. Nguyên nhân hình thành vùng mỡ dưới cánh tay
Giảm mỡ tay như thế nào cũng là một trong những mối quan tâm của chị em phụ nữ
Muốn biết cách giảm mỡ tay thế nào thì trước hết chúng ta phải hiểu rõ và tìm ra nguyên nhân khiến mỡ bắp tay hình thành như thế nào. Thật ra, cánh tay và bắp tay là những vị trí cuối cùng của cơ thể mà lượng mỡ sẽ tích tụ lại. Khi tập thể dục, chúng ta thường chỉ chú trọng tập luyện ở các vùng eo, hông, đùi,.. mà bỏ quên việc tập luyện giảm mỡ tay.
Nguyên nhân phổ biến gây tích mỡ bắp tay như sau:
Do nội tiết tố: Phụ nữ nào có hàm lượng nội tiết tố estrogen cao hơn sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với những người còn lại.
Do di truyền: Nếu bố hoặc mẹ bạn di truyền cho chúng ta gen tích mỡ ở cánh tay thì bạn sẽ có nguy cơ bị cao hơn.
Phân bố trọng lượng cơ thể không đồng đều: Khi chúng ta tăng cân đột ngột và cơ thể phân bố không đều thì sẽ làm mỡ tập trung ở bắp tay nhiều.
2. Các bài tập giảm mỡ cánh tayTrong các bài tập giảm mỡ tay thì chắc chắn sẽ không thể bỏ qua phương pháp tập luyện cardio. Đây cũng là cách giảm mỡ tay được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.
Bài tập 1: Giảm mỡ tay với động tác chống đẩy tay lên bóng
Động tác chống đẩy tay lên bóng là bài tập giảm mỡ tay đơn giản và hiệu quả. Dụng cụ bạn cần chỉ là quả bóng tập yoga. Khi thực hiện động tác này, các vùng cơ tay, cơ bụng, cơ đùi sẽ được hoạt động.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn để 2 tay chống tay lên bóng, lưng và cổ thẳng và 2 chân áp sát vào nhau, đặt cách bóng chừng 60 cm.
Bài tập 2: Plank là bài tập giảm mỡ tay hiệu quả
Luyện tập động tác Plank cũng là cách giảm mỡ tay hiệu quả
Plank là bài tập giảm mỡ tay hiệu quả và đơn giản nên được rất nhiều người áp dụng. Ngoài ra, plank còn tác động lên vùng bụng, đùi, và chân nên sẽ đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
Bước 1: Đầu tiên bạn để hai tay trên sàn, 2 tay để rộng bằng vai còn đầu gối thì chạm sàn. Chống 2 mũi chân để làm trụ
Bước 2: Các bạn nhấc đầu gối lên, sao cho mông thấp hơn đầu. Gồng cơ bụng để giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý: Người phải luôn thẳng. Các bạn thực hiện bài tập này trong 3 hiệp.
Bài tập 3: Giảm mỡ tay với động tác chống đẩy ngược
Chống đẩy ngược là bài tập giảm mỡ tay đơn giản và hiệu quả
Bài tập chống đẩy ngược là bài tập giảm mỡ tay đơn giản và hiệu quả. Vì vậy động tác này được rất nhiều người áp dụng. Các bạn có thể tập ở cứ nơi nào các bạn muốn. Để thực hiện động tác này các bạn tiến hành theo các bước sau:
Tìm 1 chiếc ghế hay gờ cao khoảng 60cm
Các bạn quay lưng lại, đứng cách ghế khoảng 40cm đến 1m, 2 tay chống lên ghế hoặc gờ, 2 tay để rộng hơn vai.
Từ từ hạ người thấp xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo thành góc vuông và thở ra
Bạn dùng lực tay nâng người trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Các bạn thực hiện động tác này 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-20 cái. Các bạn có thể áp dụng HIIT (nhanh chậm nhanh) để tăng hiệu quả bài tập
3. Lưu ý khi giảm mỡ tay
Chất bột đường: Bạn nên ăn tinh bột có nhiều chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai…đồng thời hạn chế các loại nước ngọt có gas vì chứa nhiều đường bão hòa.
Chất béo: Để giảm mỡ tay hiệu quả bạn hãy tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, phomat… cũng như các thực phẩm giàu cholesterol như phủ tạng động vật (tim, gan,..). Thay vào đó bạn hãy chuyển sang sử dụng chất béo lành mạnh dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu dừa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những chất này sẽ có nhiều trong rau xanh và trái cây như: khoai lang, bí ngô, đậu bắp, mồng tơi.
Tránh việc bỏ bữa: Tuyệt đối hãy nhớ đừng tránh bỏ bữa vì bữa kế tiếp bạn sẽ có xu hướng sẽ “nạp” nhiều hơn. Hoặc cơ thể bạn lúc này sẽ hấp thu kiểu bù trừ để khiến mỡ trắng được tích lũy nhiều hơn do có năng lượng dư thừa.
Đăng bởi: Thúy Trần
Từ khoá: Hé lộ 3 bài tập giảm mỡ tay hiệu quả giúp các bạn lấy lại đôi tay thon gọn
Mách Bạn 5 Bài Tập Nhẹ Nhàng Trước Khi Đi Ngủ Giúp Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Cụm từ “Giảm mỡ bụng hiệu quả” là từ khóa hàng đầu trên các diễn đàn những người yêu thích luyện tập thể thao. Nếu bạn vẫn còn loay hoay chưa tìm ra được cách triệt tiêu mỡ thừa thì hãy tham khảo bài viết sau đây. California Fitness hân hạnh chia sẻ cùng bạn top 5 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà vô cùng đơn giản.
5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trước khi đi ngủ#1 Bài tập vặn mình
Đây là tư thế có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Bên cạnh việc tác động trực tiếp vào vòng eo, bài tập vặn mình còn giúp cho cột sống của bạn dẻo dai hơn. Hãy thực hiện mỗi tối trước khi đi ngủ trong 15 phút, bạn sẽ có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Giảm mỡ bụng hiệu quả mỗi tối với tư thế vặn mình (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
Nằm thẳng người trên thảm, 2 tay dang rộng.
Tiếp theo, nâng phần đùi lên vuông góc với bụng, phần cẳng chân vuông gốc với đùi.
Lúc này cơ thể của bạn sẽ gần giống hình nấc thang.
Kế đến, bạn giữ nguyên phần thân trên, phần thân dưới ngã nghiêng về bên trái và chạm vào mặt đất.
Tiếp đến, xoay người lại và nghiêng tiếp sang phải.
Thực hiện như thế từ 10 – 15 lần, nghỉ giữ hiệp tầm 20 – 30s cho người mới bắt đầu.
Tăng dần tốc độ xoay người nếu bạn đã thực hiện quen tư thế này để tăng tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
#2 Tư thế Cuộn người (Wind Relieving Pose)
Ngoài lợi ích làm giảm mỡ bụng hiệu quả, tư thế yoga này còn giúp triệt tiêu các vấn đề dạ dày như khó tiêu và táo bón. Bài tập cuộn người này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng, nếu giữ càng lâu sẽ làm tăng hiệu quả làm thon gọn bụng.
Thực hiện bài tập cuộn người để giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Thực hiện bài tập cuộn người để giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và thư giãn trên thảm.
Tiếp đến gập đầu gối lại đồng thời dùng tay ôm lấy đầu gối, hít vào.
Tiếp tục ôm đầu gối đè lên bụng và thở ra.
Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng.
Lập lại động tác trong 8-10 nhịp thở, nghỉ ngơi trong 20 – 30s r thực hiện tiếp trong 15 phút để giảm mỡ bụng hiệu quả.
#3 Bài tập đá chân trên không
Đối với các nàng “mèo lười” thì việc dậy sớm vận động sẽ là một điều vô cùng khó khăn. Vậy nên, động tác này sẽ là “cứu tinh” giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Chỉ cần chăm chỉ thực hiệu bài tập này trong 15-20 phút mỗi ngày trước khi ngủ bạn sẽ nhận được kết quả như ý.
Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng động tác đá chân trên không trước khi đi ngủ (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nằm duỗi thẳng người trên sàn, 2 tay khép sát vào người, lòng bàn tay úp.
Tiếp đến, nâng chân trái lên cao mũi chân hướng thẳng, giữ yên chân phải còn lại.
Sau đó hạ chân trái xuống, đổi sang nâng chân phải.
Thực hiện động tác này liên tục và kết hợp hít thở đều.
#4 Gập bụng
Nếu nhắc đến bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà không đề cập đến tư thế gập bụng thì sẽ là một thiếu xót khá lớn. Với bài tập này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Bằng các tác động trực tiếp vào phần bụng, nếu chăm chỉ luyện tập, tư thế này có thể giúp bạn “là phẳng” bụng béo.
Giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác gập bụng mỗi ngày (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế bằng cách nằm ngửa, thả lỏng cơ thể và bắt đầu co hai chân tạo thành 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.
Tiếp theo đặt 2 tay ra sau đầu, dùng lực nâng phần thân trên lên
Cố gắng siết chặt vùng bụng, nâng cao phần thân trên lên gần chân, hít vào
Hạ người xuống, thở ra. Lập lại động tác từ 15-20 phút tùy khả năng
#5 Bài tập chống chân lên tường
Công dụng của bài tập này là giúp cơ thể được thư giãn, tăng tuần hoàn máu và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc trong giờ nghỉ trửa ở văn phòng mà không cần nhờ đến sự trợ giúp của bất kỳ dụng cụ nào. Đây được xem là cách giảm mỡ bụng hiệu quả và đơn giản phù hợp với mọi đối tượng.
Thực hiện tư thế chống chân lên tường thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Thực hiện tư thế chống chân lên tường thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nằm trên giường hoặc sàn nhà ở cạnh tường. Đặt phần mông áp sát vào tường và hướng mặt ra ngoài.
Gác hai chân thẳng lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường.
Hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được.
Giữ yên tư thế và thở đều. Nằm thư giản trong 10 – 15 phút
Nên thực hiện đông tác này mỗi ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Luyện tập giảm mỡ bụng cùng trung tâm thể hình California FitnessQua phần thông tin bên trên, California Fitness hi vọng đã mang đến cho bạn 5 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Thế nhưng, đối với những bài tập thực hiện tại nhà sẽ dễ mắc những khuyết điểm như: Luyện tập sai kỹ thuật, phải thật kiên trì và kết quả đến rất lâu,… Vậy nên, để giúp các bạn thay đồi hỉnh thể nhanh chóng và hiệu quả, California Fitness đã thiết lập những lớp bộ học thể hình với các bộ môn đa dạng.
Yoga: Bộ môn này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một giờ tập luyện yoga sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng 77%, mang lại kết quả đốt mỡ thừa nhanh hơn cả 45 phút chạy bộ.
Dance: Nếu bạn có niềm đam mê với âm nhạc và muốn hòa mình vào những giai điệu sôi nổi, hãy tham gia các lớp học Dance của chúng tôi. Với 15 bộ môn dance khác nhau, bạn hoàn toàn có thể tự do chọn lựa lớp học yêu thích cho riêng mình.
Group fitness: Nếu bạn muốn có 1 giờ luyện tập đầy hứng khởi và đốt cháy hơn 650 kcal thì hãy nhanh tay đăng ký tham gia cùng chúng tôi. Các lớp chuyên biệt như CX WORX, RPM, Body Pump…sẽ giúp bạn giảm mỡ săn cơ đùi và mông nhanh chóng.
HLV cá nhân: Với lộ trình 1 kèm 1, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các chỉ số cơ thể, lượng calories và hướng dẫn bạn chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất. Khi thực hiện chính xác các bài tập giảm mỡ, săn cơ chuyên sâu sẽ giúp tiết kiệm hơn 70% thời gian cũng như đạt 100% hiệu quả giảm cân.
Qua bài viết trên, California Fitness hi vọng các bạn đã có cho mình những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Thế nhưng, chỉ luyện tập tại nhà thôi là không đủ. Để đạt hiệu quả xua tan mỡ thừa cao nhất, bạn hãy đến và tham gia các lớp học cùng chúng tôi. California Fitness tự hào với hệ thống phòng tập cao cấp chuẩn 5 sao trải dài từ Bắc đến Nam sẽ cho bạn những giờ luyện tập tuyệt vời nhất. Liên hệ ngay với chúng tôi thông qua hotline 1800 6995 hoặc để lại tin nhắn tại đây để được tư vấn và giải đáp các thắc mắc.
Đăng bởi: Hy’s Chung’s Dương’s
Từ khoá: Mách bạn 5 bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
25 Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam Giúp Có Cơ Bụng Thật Ngầu
Với một cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì cần phải có sự góp mặt của bộ cơ liên sườn nữa thì lúc đó mới hoàn hảo. Và các bài tập cơ liên sườn cho nam này sẽ giúp cho bạn đạt được mục tiêu đẹp toàn diện đó sớm thôi.
Bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà cho bạn cơ bụng 6 múi siêu ngầu
Cơ liên sườn (Tiếng anh là Obliques) là nhóm cơ chạy dọc 2 bên sườn của bạn, các nhóm cơ này sẽ giúp bạn bạn trong việc xoay thân người được tốt hơn, tăng độ ổn định và trợ giúp xương sống kho tập luyện. Với các bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà này thì bạn sẽ có được một bộ cơ bụng cực đẹp để tự tin khoe body hơn.
Nếu bạn không có tạ đơn, hãy sử dụng dây kháng lực để thay thế, hiệu quả cũng sẽ mang lại tương đương bạn nha.
Đẩy tạ tay qua đầu – Single Arm OverHead PressBài tập đứng đẩy tạ 1 tay
Cầm một tạ Dumbbell trên 2 tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, cẳng tay vuống góc sàn.
Thở ra và đẩy tay cầm tạ lên thẳng qua đầu. Dừng 1 giây.
Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập sách tạ đi bộ – Farmer’s Walk
Farmer’s Walk là bài tập sức mạnh khá tốt đã từng được chúng mình giới thiệu tới các bạn.
Bài này các bạn có thể cầm tạ Dumbbel hoặc tạ đòn với 1 tay và nặng tùy ý của mình.
Sau đó đứng thẳng và bước đi càng nhanh và càng xa càng tốt.
Plank nghiêng giơ cao chânBài tập Plank nghiêng nâng 1 chân
Tương tự như bài plank ở trên, chỉ khác là bạn sẽ nâng chân ở trên lên cao khoảng 45 độ và giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Bài tập cơ liên sườn bằng cách nằm nghiêng kéo cápBài tập Plank nghiêng kéo cáp
Hạ thấp máy kéo xuống cách sàn khoảng 20-30cm.
Vào tư thế Plank nghiêng, và tay còn lại cầm tay cầm máy kéo. Tay thẳng song song với sàn.
Kéo tay về sau đến khi tay về gần cơ sườn thì từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Plank chữ TChống đẩy và Plank nghiêng
Các bạn vào tư thế chống đẩy.
Sau đó xoay người sang bên phải, cơ thể trụ trên tay trái, tay phải giơ cao lên trần song song với tay trái. Giữ 3 giây và trở lại vị trí chống đẩy.
Ngồi xoay hôngBài tập ngồi giữ tạ vặn người
Bài tập cơ liên sườn cho nam này được khá nhiều bạn yêu thích tập luyện vì đơn giản nhưng ăn vào cơ liên sườn khá tốt.
Ngồi trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm 1 bánh tạ, tay duỗi thẳng song song với sàn.
Vặn thân trên qua bên trái càng xa càng tốt.
Xoay về vị trí ban đầu rồi vặn sang phải.
Plank nghiêng – Side PlankTư thế Plank nghiêng
Plank nghiêng luôn là một bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả vì bạn phải vận dụng khá nhiều sức mạnh của cơ này để giúp cơ thể không bị cong
Nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải lên sàn, chân trái đặt lên chân phải.
Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Bài tập chùng chân đẩy tạBài tập chùng chân đẩy tạ 1 tay
Kết hợp 2 bài Lungle và Shoulder Press với nhau.
1 tay nắm chặt tạ Dumbbell, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.
Bước tới trước 1 bước và chùng chân xuống, đồng thời tay cầm tả đẩy lên thẳng qua đầu.
Bước về vị trị cũ và hạ tạ xuống. Thực hiện lại động tác.
Bài tập Bird-DogBài tập BirdDog
Quỳ trên sàn với 2 tay chống ở trước.
Duỗi chân phải thẳng ra sau song song với sàn, tay trái cũng làm tương tự. Giữ in trong khoảng 5 giây.
Thu về vị trí ban đầu và đổi bên.
Bài đẩy tay với dây co dãnBài tập kéo cáp ngang
Kiếm 1 đoạn dây co dãn và cột vào một đầu cố định ngang tầm ngực của bạn.
Xoay ngang người song song chiều với sời dây, 2 tay cầm chắc 1 đầu và giữ trước ngực, 2 chân rộng bằng vai, hơi chùng gối 1 chút.
Đẩy tay tới trước và thu tay về.
Bài tập gập bụng kiểu gấuBài tập Gấu gập bụng
Đầu tiên các bạn vào tư thế quỳ với 2 gối nâng cao hơn sàng khoảng 10-20 cm.
Sau đó bạn xoay sang phải đồng thời co gối trái đá lên cao và chạm vô cùi chỏ phải.
Quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập cơ liên sườn cho nam này.
Bài tập đẩy hông ngangBài tập Plank nghieng đẩy hông
Chúng ta một lần nữa vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trụ trên sàn, tay phải giơ cao qua đầu.
Thực hiệm động tác đẩy hông lên cao, càng cao càng tốt, giữ im 3 giây ở vị trí cao nhất.
Hạ người xuống và thực hiện lại động tác tập cho cơ liên sườn này.
Bài tập BreakDanceBài tập BreakDance
Chúng ta sẽ mượn một động tác trong nhảy Hip Hop cho việc tập cơ liên sườn của mình như sau.
Vào tư thế hít đất.
Xoay người sang phải đồng thời đưa chân trái qua phía bên phải.
Đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên trái.
Bạn cũng có thể đưa 1 tay lên cao để tăng độ khó hơn.
Bài tập Plank xoay tròn trên bóngBài tập Plank xoay tay trên bóng
Chuẩn bị một trái bóng to, và vào tư thế plank với cùi chỏ đặt trên bóng.
Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Squat với tạ đặt trên vaiBài tập vác tạ Squat
Các bạn đứng thẳng, với 1 tay cầm tạ dumbbell và đặt 1 đầu trên vai của mình, khuỷu tay hướng sang ngang.
Thực hiện một động tác Squat đúng kĩ thuật, sau đó đứng thẳng lên.
Thực hiện động tác leo núi chéo chânBài tập leo núi chéo chân
Bài tập Mountain Climber vốn được áp dụng rất nhiều vào các bài Carido cường độ cao, hôm nay chúng ta cũng sẽ áp dụng nó trong bài tập cơ liên sườn cho nam nhưng có một chút thay đổi ở vị trí gối.
Vào tư thế chống đẩy
Co gối trái lên gần ngực và về phía bên phải.
Thu chân về vị trí cũ và thực hiện cho chân phải.
Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 27)
Nằm ngửa đạp xe chéoBài tập nằm đập xe
Nằm đạp xe cũng là một bài tập Carido cho cơ bụng được áp dụng nhiều.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu.
Co gối phải lên đồng thời xoay thân trên qua phải cho cùi chỏ chạm trái vào gối phải.
Trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự cho bên còn lại.
Quỳ 1 chân kéo cáp chéoBài tập kéo cáp chéo
Quỳ 1 chân trước máy kéo với đùi chân trước song song sàn và gối chân sau chạm sàn và người hướng sang phải so với máy.
2 tay nằm chặt tay cầm máy, kéo từ trên bên phải xuống dưới qua trái và thân cố định không xoay hông. Mặt nhìn theo hướng tay di chuyển.
Bài tập xoay người quăng bóng vô tườngBài tập ném bóng vào tường
Xoay người ném bóng mạnh vào tường và chụp lại, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác.
Treo người xoay hôngBài tập treo người nâng chân
Đặt 1 chiếc ghế trước mặt. Treo người trên xà.
Nâng 2 chân lên qua bên trái ghế, sau đó nâng ngược lại bên phải là hết 1 lượt bài tập cơ liên sườn.
Bài tập gập người chữ VGập bụng bụng chữ V
Nằm ngửa trên sàn. 2 tay và chân duỗi thẳng, tay duỗi qua đầu.
Gập người đồng thời cả tay cà chân lên thành hình chữ V càng cao càng tốt.
Hạ thân người xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tập cơ liên sườn này.
Treo người xoay gốiBài tập treo người gập bụng
Tiếp tục treo người trên thanh xà.
Co gối lên cao gần ngực sau đó xoay gối sang phải.
Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác và xoay gối qua trái.
Gập bụng chéo trên dây TRXBài tập gập bụng trên dây TRX
Đặt 2 mu bàn chân lên dây TRX
Vào tư thế chống đẩy với 2 chân trên dây.
Co gối lên cao và về phía bên phải càng cao càng tốt.
Duỗi chân ra vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên trái.
Hít đất kiểu người NhệnBài tập hít đất kiểu người Nhện
Vào tư thế hít đất
Hạ thân người xuống đồng thời co gối phải lên chạm vào cùi chỏ phải.
Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Bài tập Bench Press 1 tayNằm đẩy tạ 1 tay
Nằm trên ghế bằng, 1 tay cầm tạ dumbbell.
Đẩy tạ lên cao thân người vẫn cố định.
[/sociallocker]
Như vậy là chúng ta đã biết thêm 25 bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà để bạn có thể có được một cơ bụng 6 múi hoàn hảo hơn.
Đăng bởi: Ngọc Đức Nguyễn
Từ khoá: 25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu
12 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà Cực Dễ Tập
12 bГ i tбєp thб»ѓ dục giбєЈm mб»Ў bụng cho nб»Ї tбєЎi nhГ
Ai trong chúng ta cũng mong muốn có được vòng eo thon gọn, không ngấn mỡ, nếu có múi thì càng tốt đúng không, do vậy không ít chị em ngày đêm miệt mài tập luyện cho vòng 2 của mình sexy hơn. Nếu không có thời gian tới phòng tập, các bạn có thể áp dụng 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này mỗi ngày để giúp săn chắc vòng 2 của mình tốt hơn.
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ này được Katia Pryce – giảng viên thể dục được chứng nhận bởi CosmoBody – hướng dẫn tập luyện cho chúng ta đấy.Đừng quên kết hợp các bài tập này với dây kháng lực, nó sẽ giúp bài tập của bạn tăng thêm độ hiệu quả đó.
Đứng co gối chạm khuỷu tay – Elbow to Knee Standing CrunchĐộng tác co gối chạm khuỷu tay
Các bạn đứng thẳng, 2 chân khép hờ, tay trái đặt trước bụng, tay phải giơ cao qua đầu.
Co gối chân phải lên đồng thời hạ cùi chỏ tay phải xuống chạm lên gối phải. Nhớ siết cơ bụng.
Hạ chân xuống và di chuyển tay lên bị trí ban đầu.
Thực hiện mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp.
Đứng co gối vặn mình – Standing RowsĐứng co gối vặn mình
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông
2 tay giơ cao qua đầu.
Co gối trái lên đồng thời vặn người và 2 tay qua bên trái.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên kia.
Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác lắc hôngĐộng tác lắc hông
Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai.
tay phải đặt trên bụng, tay trái giơ cao qua đầu.
Đánh hông từ phải qua trái lên cao đồng thời cọ cùi chỏ tảy trái xuống gần hông.
Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.
Động tác vặn người đá gối – Knee InsĐộng tác vặn người co gối
Đứng thẳng, với 2 chân rộng hơn vai, 2 tay giữa trước ngục cách ngực khoảng 20-30cm.
Nghiêng người và vặn người qua trái, di chuyển 2 tay qua trái.
Co gối phải, đá sang bên trái theo hướng nghiêng của người, đồng thời xoay người ra trước.
Hạ chân xuống và xoay người về vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Thực hiện mỗi bên 3 hiệp.
Đánh thân trên qua lại – Upper Body Side-to-SidesĐộng tác đánh thân trên qua lại
Đứng giang rộng 2 chân hơn vai, 2 tay cong nhẹ giữ trước bụng.
Nghiêng thân trên qua trái đồng thời đánh táy trái lên ngang vai, tay phải hạ xuống ngang đùi.
Nghiêng qua bên phải thực hiện tương tự.
Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây.
Động tác vặn hông – Hip TwistsĐộng tác vặn hông
Đứng 2 chân khép sát, 2 tay đưa lên ngang ngực, cánh tay cong.
Xoay hông qua bên trái đồng thời co gối phải qua trái (chỉ nâng gót khỏi sàn, cánh tay đánh tự nhiên theo chiều hông xoay.
Thực hiện tương tự cho bên còn lại. Làm liên tục trong 30 giây.
Xoay hông theo hình tròn – Full Hip RotationĐộng tác xoay hông theo hình tròn
Đứng 2 chân khép, đầu gối 2 cong nhẹ. 2 tay giơ cao qua đầu.
Đánh hông xoay theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 10 vòng thì đổi chiều.
Hóp bụng và đẩy hông lên xuống – Butt Pop and DropĐộng tác hóp bụng và đẩy hông lên xuống
Tới đây thì chúng ta nâng cao động tác lên 1 chút.
Đứng 2 chân rộng quá vai và kéo lưng về phía sau khi đẩy ngực về phía trước và mông phía sau.
Đẩy vai về phía trước và kéo rốn về phía cột sống. Uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ và vẫn giữ mông phía sau
Lại đẩy vai về phía sau và đưa ngực về phía trước.
Sau đó, các cơ bụng lại co thắt một lần nữa khi bạn đẩy vai về phía trước, và kéo Rốn về phía cột sống…
Động tác hóp bụng và đẩy hông lên xuống
Đá chân ngang, co gối chạm gót ở tư thế cây cầuĐộng tác đá chân ngang, tay chạm gót ở tư thế cây cầu
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ này hơi khó một chút các bạn thực hiện từ từ cho quen trước nha
Ngồi trên sàn, 2 tay ở phía sau, 2 chân co gót lại gần mông.
Đẩy mông lên khỏi sàn khoảng 20 cm.
Đá chân phải tới trước song song với sàn, đồng thời đưa sang ngang.
Đưa chân lại vị trí thẳng trước mặt và co gối lên gần ngực, đưa tay trái lên chạm gót chân phải.
Thực hiện lại động tác, chân không chạm xuống sàn. Thực hiện 10 lần thì đổi bên.
Plank khuỷu tay kết hợp plank nghiêng – Forearm Plank Dip and TwistPlank khuỷu tay kết hợp với Plank nghiêng
Sau khi vào tư thế Plank, bạn đẩy hông xuống gần mặt đất.
Đẩy hông ngược lên cao đồng thời xoay ngoài sang phải thành tư thế Plank nghiêng. Tay trái chống hông.
Trở lại tư thế Plank và thực hiện lại động tác.
Thực hiện mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp.
Plank nghiêng trên đầu gối và tay chạm mũi chân – Side Knee Plank With Toe TouchPlank nghiêng với tay chạm mũi chân
Đầu tiên các bạn quỳ 2 chân trên sàn, xoay người sang bên trái, đồng thời đá chân phải thẳng ra sao dọc theo thân người, tay phải đưa lên qua đầu dọc theo thân người, đây là tư thế bắt đầu.
Đá chân phải lên cao ngang hông đông thời đưa tay phải xuống chạm vào mũi chân phải.
Đưa 2 tay và chân về tư thế ban đầu và thực hiện lại thêm 10 lần sau đó đổi bên.
Plank nghiêng trên gối co gối chạm cùi chỏ – Side Knee Plank Elbow to KneePlank nghiêng trên gối kết hợp co gối chạm cùi chỏ
Bạn ở tư thế quỳ giống như trên, nghiêng người qua trái, chân phải đặt trước người đùi song song sàn, mũi chân hướng tới trước mặt.
Nâng gối lên đồng thời hạ khuỷu tay xuống chạm vào đầu gối chân phải.
Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.
Chúc chị em giảm cân thành công!
Đăng bởi: Lê Thị Thu Hường
Từ khoá: 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà cực dễ tập
Cập nhật thông tin chi tiết về Gợi Ý 5 Bài Tập Giúp Đánh Bay Mỡ Bụng Để Có Một Vòng Eo Thon Gọn Xinh Đẹp trên website Ysdh.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!